Ujjayí pránáyáma

 

A pedido de alguns de vocês, cá está alguma informação sobre o ujjayí pránáyáma, exercício que acompanha as práticas.

Ujjayí pránáyáma - "respiração  vitoriosa" - é também conhecido como respiração psíquica, por conduzir a estados subtis de consciência.

A maneira mais fácil de aprender a executar esta respiração, é com a boca aberta: expire, esvaziando completamente os pulmões, sussurrando o som "ahhhh", com a boca aberta. Quando sussurramos, a mesma ação que suaviza a fala, cria o som no ujjayí. Depois, inspire, fazendo o mesmo, enchendo completamente os pulmões. Repita algumas vezes, prestando atenção à zona da garganta que contrai, quando produz o som "ahhh". Depois, faça o mesmo com a boca fechada. 

Assim começa o ujjayí pránáyáma. 

O som é uma parte importante do exercício. Ele dá à sua mente, algo em que se concentrar. Se se esquecer da respiração, o que tantas vezes acontece, o ujjayí pára. Ele tem de ser (re)criado a cada respiração, o que o obriga a concentrar na respiração. 

Se observar a sua respiração no dia a dia, perceberá que ela passa por muitas flutuações: ora é longa, ora é curta, ora é profunda, ora é superficial, ora é lenta, ora é rápida...

Todas estas variações, acontecem por stress físico (esforço físico, resultante das nossas tarefas do quotidiano) e psicológico. Acima de tudo, a qualidade da nossa respiração está intimamente relacionada com a nossa atividade mental - mente serena, respiraçãos serena; mente agitada, respiração agitada.

 

Ao fazer o ujjayí pránáyáma, controla a respiração, o que o ajuda a criar um padrão respiratório. Ao criar esse padrão, a mente segue-o.

Inicialmente, é habitual ser mais fácil fazer ujjayí durante a expiração. Por isso, para aprimorar o exercício, se tem dificuldade em fazê-lo, pode começar por trabalhar sobre a expiração. 

É importante lembrar que, como acontece com qualquer outra técnica, conquistar o ujjayí pránáyáma leva o seu tempo e a regularidade da prática é a chave para conseguir conquistá-lo.

Lembre-se também que a respiração deve ser tão suave e natural quanto possível, ao longo de toda a prática. No início, o som do ujjayí pode ser um pouco exagerado, devido a excessiva tensão na garganta. Com o tempo, ficará mais suave. Quando feito por um alguém experiente, o som pode ser audível apenas pelo próprio praticante.

Os principais benefícios do ujjayí pránáyáma, são:

- melhora a concentração na prática

- aumenta a temperatura corporal, o que é ideal para a prática de ásana

- elimina as fleumas

- fortalece o sistema nervoso

- acalma

- energiza

- melhora a ventilação dos pulmões

- melhora a qualidade da respiração.

 

 

Oito anos de retiros no paraíso

No passado fim de semana, recebemos a Primavera neste fantástico lugar, que tem sido o cenário dos retiros de yoga, nos últimos oito anos.

Muitos de vocês já passaram por lá. Muitos de vocês, quando saem deste paraíso, já estão a guardar lugar para a próxima vez.

Sinto-me grata por ter encontrado Punta de Couso, que acabou até por me trazer novas amizades e foi o palco do dvd de yoga que saiu o ano passado.

Sinto-me muito grata também, por poder partilhar este lugar convosco e por, durante um fim de semana, ter o espaço que sinto tanta necessidade de ter, para poder aprofundar o yoga, transmitir-vos conhecimentos que vos dão mais consciência dos "comos" e "porquês" do que fazem nas aulas. 

Espero continuar a encontrar-vos por lá, tanto aos repetentes, quanto às carinhas novas que estão ansiosas por poder ver estas praias ao vivo e a cores.

E, se no fim de semana celebramos a Primavera, no primeiro fim de semana de junho, celebraremos oito anos de retiros em Punta de Couso.

Foi em junho de 2007 que tudo começou. Nada melhor para comemorar, que voltar lá, em junho de 2015!

Na verdade, a minha idéia era fazer um retiro em julho, ou agosto, como tem sido hábito. Mas, o centro está completamente cheio!!!! A única data disponível, é mesmo o primeiro fim de semana de junho. Depois disso, só após o verão, voltam a ter espaço livre.

Como tal, como daqui a outubro ainda falta muito e junho foi o mês em que tudo começou, decidi aproveitar e reservei o primeiro fim de semana, dias 5, 6 e 7 de junho.

Mais tarde, enviarei o respetivo programa (nem sei para que faço programa, se depois na hora, acabo por mudar tudo heheheh) e mais informações. Mas reservem já a vossa agenda!

Espero que todos aqueles que dizem: "um dia espero conseguir ir", consigam agora. É bom ver as carinhas habituais e é sempre bom ver caras novas.

É bom ver-vos por lá!

A importância do equilíbrio

"O equilíbrio é um fator de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de algumas tarefas. Trata-se de habilidades das articulações que as fazem retornar ao seu estágio inicial após a realização de um movimento que provoca instabilidade.

Com o envelhecimento, há uma maior propensão para o desequilíbrio, um dos principais fatores que limitam a vida do idoso. Em mais da metade dos casos, o desequilíbrio tem origem entre os 65 e os 75 anos de idade aproximadamente e cerca de 30% dos idosos apresenta os sintomas nesta idade. As quedas são as consequências mais perigosas do desequilíbrio e da dificuldade de locomoção, podendo levar a fraturas, deixando os idosos acamados por dias ou meses. É responsável por 70% das mortes acidentais em pessoas com mais de 75 anos de idade".

Retirei estes parágrafos do site da clínica CardioFit, já que eles explicam, bem melhor do que eu, o que é o equilíbrio e a sua importância.

O ásana da imagem, chama-se vrikshásana e é uma, das muitas, posturas de equilíbrio do yoga.

Não vou explicar a execução deste ásana, mas sim, falar dos ásanas de equilíbrio em geral, para que servem e como melhorar a sua execução.

Nas aulas, quando fazemos um destes exercícios, uma das coisas que me ouvem sempre dizer é: "mantenham o olhar fixo num ponto". Isto deve-se ao fato de, um dos principais requisitos (senão o principal) para uma boa execução, ser a concentração. 

Na minha opinião, os ásanas que desafiam o nosso equilíbrio, são uma excelente maneira de praticarmos o "aqui e agora". Quando vamos atrás de algum pensamento (às vezes vamos atrás de vários ao mesmo tempo!), lá se vai o equilíbrio.

Além disso, a conquista do equilíbrio, é algo que vai acontecendo... No momento em que dizemos: "pronto, já está", é certo que nos desequilibramos. É uma conquista, momento a momento, porque o equilíbrio só se encontra no meio do desequilíbrio. 

Para além destas questões mais subtis, há também questões físicas a ter em conta.

Quando fazemos posições de apoio numa só perna, estão envolvidos músculos, como o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata, por exemplo.

Praticar ásanas em pé, com apoio numa só perna, melhora as funções destes músculos, o que vai melhorar o equilíbrio em si, bem como outras funções em que eles estão também muito envolvidos, como caminhar.

Outro músculo muito ativo nos ásanas de equilíbrio, é o reto abdominal.

Alguns dos meus "pregões" são: "mantém o abdomen ativo", "coluna firme e alinhada", "o tronco tem prioridade em relação às pernas", "consciência do centro do corpo", etc.

O que eu quero dizer com isto, é que, para mantermos o equilíbrio, a coluna tem de estar bem alinhada e firme. E, para que isso seja possível, temos de manter o abdomen ativo, firme (sem tensão, ou rigidez!). Porquê? Porque o abdomen, particularmento o músculo reto abdominal, é essencial para a manutenção de uma postura corporal correta.

"Ativando os  músculos abdominais, a pressão intra-abdominal aumenta e aperta a fáscia tóraco-lombar, levantando o tronco e estabilizando a coluna lombar. Trabalhar com os músculos abdominais, também amplifica a ligação mente-corpo, criando um “ponto focal funcional".

Posturas que fortalecem o abdomen, ajudam a melhorar a postura e facilitam o equilíbrio.

Lembrem-se que tudo é uma questão de prática. Com o tempo, o equilíbrio vai-se tornando mais fácil.

Não deixem que a frustração, ou a irritação leve a melhor. Vejo isso acontecer muitas vezes nas aulas. Porque não se conseguem equilibrar, ficam chateados, irritados e, como resultado, caem cada vez mais.

Quando tiverem muita dificuldade em fazer uma posição de equilíbrio e estiverem, constantemente, a cair, parem. Senão, continuarão a insistir nos mesmos erros e, principalmente, estarão a tentar equilibrar por fora, o que está desequilibrado por dentro. Não funciona...

Quando for muito difícil manter a estabilidade, parem, respirem fundo, centrem-se e concentrem-se. Equilibrem-se e alinhem o corpo com os dois pés no chão. Depois, sim, podem tentar "voar".

Outra coisa que se devem lembrar, sendo o equilíbrio algo dinâmico e nós também, há dias em que estamos firmes como uma àrvore e, há outros momentos, em que estamos firmes como uma árvore, mas daquelas que caem facilmente com o vento hehehe. 

O que vos posso dizer é: relaxem! Divirtam-se com o vosso desequilíbrio. Não se levem tão a sério. Dancem num pé só, saltem ao pé coxinho... Tudo o que quiserem, mas aceitem o momento e não fiquem zangados convosco, nem a pensar que são desequilibrados (mesmo que sejam heheheh).

Nadismo - a prática do nada fazer

Hoje, a minha prática de yoga foi, simplesmente, parar e não fazer nada! 

Nem sequer me refiro a parar sentada numa postura meditativa, de olhos fechados, etc. Não. Foi mesmo parar, alapada no sofá, sem fazer nada.

Uma horinha de nadismo, a arte de nada fazer!

Depois de uma manhã preenchida, desde as 7h até às 14h, tinha de ser. Entre as aulas que dei, levar as cadelas à casa de banho, preparar o espaço para as aulas, etc, o tempo voou. O almoço foi "ambulante", comendo e fazendo outras coisas ao mesmo tempo, para poder ter tempo...

Quando as 14h chegaram, era altura de fazer a minha prática. Estendi o tapete de yoga, mas sentei-me no sofá a olhar para ele.

Uma parte de mim dizia: "vai praticar, tem que ser agora, senão depois já não tens tempo". Outro lado dizia: "não faças nada, estás a precisar parar, porque estás sem espaço para mais nada dentro de ti". 

Enquanto estas duas vozinhas íam falando dentro da minha cabeça, o tempo ía passando...

Normalmente, o "diabinho" em nós é o que diz: "não faças". Mas hoje, percebi que era a voz do "anjinho", que me dizia para parar. E parei mesmo. Uma horinha de nada fazer. E que bem que soube!

Pois é, eu bem digo que escrevo para mim, para me relembrar do que tantas vezes esqueço. Hoje, estive quase a esquecer duas coisas que passo a vida a apregoar: o yoga não pode ser apenas mais uma tarefa na agenda e a disciplina também tem de ser disciplinada. Até me lembrei de uma terceira coisa, que digo muitas vezes: a flexibilidade não pode ser só nas pernas.

Temos de ter a capacidade de nos moldarmos à realidade de cada momento. Temos de ter a capacidade de perceber o que estamos a precisar, a cada instante.

E quando parar é o melhor remédio, há que parar!

Só o yoga é suficiente?

Hoje, durante a minha prática, lembrei-me de uma pergunta que algumas pessoas já me fizeram: "só o yoga não chega, pois não?". 

Já sabemos que os ásanas são muito mais que exercício físico, no contexto do yoga. No entanto, neste caso, estão a referir-se aos ásanas, enquanto exercício físico apenas e é sobre isso que hoje escrevo.

Quando me perguntam se o yoga é suficiente, o que querem saber é, se conseguem "estar em forma", praticando só yoga. Se conseguem aumentar a força e a resistência do corpo, se conseguem perder peso, etc.

E quando respondo a esta pergunto, lembro-me sempre do meu percurso...

Apesar de ter sido uma criança redondinha e preguiçosa, cujo desporto preferido era "dar ao dente", à medida que fui crescendo, fui descobrindo que gostava muito de exercício físico e de tudo o que está relacionado com o corpo humano. 

Até aos 17 anos, nunca tinha praticado nada a sério. Uma breve passagem pela natação, mais por vontade dos meus pais, do que minha, para aprender a nadar. E uns anitos de ténis, que foi o primeiro desporto pelo qual me apaixonei.

Aos 17 anos, entrei num ginásio pela primeira vez. Eu e uma amiga, motivadas pelas manias dos "emagrecimentos", decidimos começar a fazer musculação. Mal eu sabia que isso iria mudar a minha vida. Foi quando descobri o meu fascínio pelo corpo humano, pelo movimento, pelo exercício e tornei-me uma "fanática" do fitness. Desde treinos fortíssimos de musculação todos os dias, uma ou duas aulas puxadas de localizada por dia, aeróbica e step (que na altura estavam em alta), uma hora de corrida, capoeira, jiu-jitsu e yoga. Até aos vinte e qualquer coisa, foi assim. 

Hoje em dia, não teria nem tempo, nem força, nem pachorra, para tanto tempo dentro de um ginásio!!!! 

Foi nesse ginásio que conheci aquele que se tornou no meu primeiro professor de yoga. Praticava juntamente com uma amiga minha. Havia dias que íamos às 7h da manhã, outros dias, praticavamos à tarde. As aulas eram muito puxadas, até porque ele misturava outras coisas, para além do yoga. As aulas da tarde, especialmente, eram mesmo duras. Tinham hora para começar e não tinham hora para acabar. Entravamos tão limpinhas e alinhadas e saíamos roxas, com o cabelo desalinhado e suadas. Às vezes, até brincavamos a pensar no que os vizinhos deviam pensar, quando nos viam sair hehehe.

Ele costumava dizer-me: "Cácá, só o yoga chega-te, não precisas de fazer tanto exercício!". Mas, aqui a Cácá, ainda estava na fase do "mais é melhor". Além do mais, eu gostava tanto de tudo o que fazia... E com a energia dos vinte e pouquinhos, em que o corpo recupera tão rapidamente do esforço, eu andava feliz e contente. Se fosse hoje, já seria mais difícil!

Agora, olhando para trás, percebo que aquelas práticas de yoga eram mais que suficiente! Agora, olhando para o presente, continuo a achar que o yoga é mais do que suficiente.

Penso que o exercíco vai sempre fazer parte da minha vida, porque se não me mexo, não fico bem. Mas, para além de já não ter grande pachorra para ginásios, sinto que o meu corpo é muito mais feliz só com o yoga e umas caminhadas, ou corridas para completar.

Não estou a dizer para não fazerem atividade física, não quero que desistam do ginásio, se gostam de lá ir. Mas, se gostam do yoga e só praticam outro tipo de exercício, por acharem que "só o yoga não chega" para estarem em forma, então quero dizer-vos que estão enganados.

Com os ásanas, conseguimos força, resistência, flexibillidade, consciência corporal, correção postural, etc.

O que têm de ter em conta, especialmente os que acreditam que "só o yoga não chega", é que a maioria de vocês pratica apenas uma ou duas vezes por semana. E, as aulas, que já de si são curtas, não são apenas para fazer ásanas. 

Mas, se pegarem em práticas de ásana equilibradas, bem preparadas e as fizerem regualrmente, garanto-vos que passam a acreditar que as posturas do yoga, são um excelente exercício físico, seja qual for o vosso objetivo.

Umas boas práticas de yoga, regulares e algum trabalho cardiovascular e têm todo o exercício que precisam.

Não acreditem em mim. Experimentem!