Jalandhara Bandha

A palavra bandha significa "fechar", "apertar", "segurar" e é essa a sua função e o seu efeito sobre o prana, a energia vital. Os bandhas usam-se essencialmente durante as retenções, com e sem ar, mas podem ser usados com outras técnicas além do pránáyáma.
 
"Quando se gera electricidade, é necessário ter transformadores, condutores, fusíveis, interruptores e cabos isolados, para transportar a electricidade até ao seu destino. Se assim não fosse, a corrente seria mortal. Quando se faz com que o prana flua pelo corpo do yogui mediante a prática de pránáyáma, é igualmente necessário usar bandhas, com o fim de evitar uma dissipação da energia e para transportá-la nas direcções adequadas, em segurança. Sem os bandhas, a prática de pránáyáma perturba o fluxo de prana e danifica o sistema nervoso." (Iyengar)

Jala significa “rede”, dhara significa “corrente”, “fluxo”; jalandhara bandha pode ser traduzido como “chave que controla a rede de nadís no pescoço”.

Execução:
- Sente-se numa posição confortável, com a coluna direita. 
- Abra o peito, levando os ombros para trás, baixando as omoplatas e elevando o esterno. 
- Estique o pescoço, inclinando a cabeça para a frente e para baixo, em direcção ao peito.
- Não tensione o pescoço, não force. Mantenha os músculos do pescoço e da garganta descontraídos. 
- Desça a cabeça de modo que a ponta e os lados da mandíbula apoiem na cavidade entre as clavículas.
- Tenha atenção para não "afundar" o peito, arredondando as costas ao inclinar a cabeça à frente. Mantenha o peito aberto, o esterno elevado. O queixo vai em direcção ao peito e o peito vai ao encontro do queixo. 
- Nunca force o movimento. Se o seu pescoço não tem ainda alongamento suficiente para fazer o jalandhara bandha, trabalhe no alongamento das suas costas e pescoço. Use posições como sarvangásana, ou halásana.

 

Efeitos:
- Este bandha pode ser usado nas retenções com ar e sem ar. Protege o cérebro, olhos e ouvido interno, da pressão do ar retido.
- Jalandhara bandha limpa as vias nasais e regula a circulação de sangue e de prana para o coração, cabeça e para as glândulas endócrinas tireóide e paratireóide.

Yoga - a prática da atitude

 E porque muitas vezes nos esquecemos do que é essencial, ficam aqui alguns lembretes:
 
- Não espere pelo momento de se sentar no tapete, para aquietar. Comece a fazê-lo a caminho das suas aulas. Assim que sai do trabalho, comece a abrandar por dentro, a prestar atenção à sua respiração, a relaxar. Se estiver trânsito, não fique stressado a pensar que se vai atrasar para a aula. Ficar nervoso não faz com que o trânsito ande mais depressa. Já basta chegar atrasado, não chegue também nervoso. Se no início das suas aulas, já estiver descansado e com espaço, aproveitará muito melhor a prática.

- Os exercícios são uma óptima ajuda para "arrumar a casa interior". No entanto, o ingrediente essencial é mesmo a sua vontade. Quando se senta para praticar, comprometa-se consigo e com a prática. Esteja realmente presente, com vontade e determinação. Não aproveite os instantes iniciais da aula, em que se deveria estar a preparar para a prática, para rever a sua agenda, ou a lista de supermercado. Não alimente os pensamentos. Foque a sua atenção na prática. As técnicas ajudam, mas se não estiver focado, elas não vão levá-lo muito longe.

- A verdadeira prática, é a que faz por dentro. É a parte que não se vê, mas que influencia e dita o modo como faz tudo o resto. Do início ao fim, trabalhe a sua postura interior. Mantenha-se atento, presente, observando-se continuamente. Cultive uma atitude de tranquilidade, de observação passiva de cada momento. Foque a sua atenção na respiração e faça dela a ancora que o mantém no presente. Seja quando está confortavelmente sentado ou deitado, ou em momentos em que se depara com desafios e dificuldades, mantenha sempre essa mesma atitude. 

- Imagine uma carruagem puxada por dois cavalos: um chamado corpo e o outro chamado mente. Se não andarem na mesma direcção, à mesma velocidade, o que acontecerá à carruagem? Nós somos o condutor desses cavalos e a respiração são as rédeas com as quais os conduzimos e controlamos. Faça da respiração a sua prioridade. Se estiver com dificuldades em respirar, pare, descanse. Caso contrário, parece-lhe que a carruagem continua a andar, mas não está a ir para lado nenhum, porque sem a respiração, não tem controlo sobre o corpo, nem sobre a mente. E com os cavalos desgovernados, lá se vai a atitude correcta...

- Uma coisa é parar a prática e outra coisa é parar e descansar de um exercício. Sempre que o seu corpo lhe enviar sinais de que precisa parar, pare. Pare o tempo que for preciso até estar novamente em condições de recomeçar. No entanto, mesmo esses momentos de descanso, continuam a fazer parte da sua prática. Interiormente, o trabalho continua. Por isso, descanse à vontade, mas mantenha a prática interior.

- Todos esperam tirar prazer da prática e saírem melhor do que entraram. Mas não pode colocar essa responsabilidade apenas sobre a aula, porque ter ou não prazer a fazer alguma coisa, também depende de si. Coloque prazer ao fazer a prática. Em vez de pensar só no que a aula tem para lhe dar, pense no que tem para dar à sua aula. Ou seja, o que tem para dar a si próprio. Entregue-se de corpo e alma, como se não houvesse amanhã. Vá para as suas aulas contente por poder ir, feliz por ter oportunidade de fazer algo de que gosta e que lhe faz bem. Não fique com cara de cachorrinho abandonado quando não conseguir fazer alguma coisa. Não fique frustrado. Pare de dizer "Não consigo". Lembre-se do poder que os nossos pensamentos têm. Quando muito, diga "não consigo, AINDA!". Mas fique grato pelos obstáculos, já que são eles que vão ajudá-lo a perceber as suas fraquezas e a transformá-las nas suas forças. Não fuja do que é difícil. Não fique desmotivado. Confie em si. Acredite em si. Acredite que não se conhece e que é capaz de muito mais do que imagina. Em vez de franzir a testa e ficar com cara de quem comeu um limão, sorria! Ninguém o obriga a praticar. A aula, por mais difícil que possa ser, não é para o fazer sofrer. Por isso, encontre a sua motivação (o seu motivo para a acção) e aproveite cada instante. Coloque nas suas mãos a responsabiliade de acabar a aula melhor do que estava quando começou.

Praticar yoga no outono

As minhas estações preferidas sempre foram a primavera e o verão. No entanto, tenho vindo a apreciar cada vez mais o outono. É, de facto, uma estação lindíssima. Os amarelos, laranjas, vermelhos e dourados das folhas, os lindos entardeceres, o sol ainda quente, mas muito menos agressivo que o sol de verão... Como dizia um amigo meu, o sol de outono é como o abraço de um avô.

Os dias são mais curtos, começam a ser mais frescos, o que nos dá mais vontade de recolhimento e "hibernação". Temos mais vontade de dormir, tendemos a apreciar mais ficar em casa com uma mantinha a aquecer os pés, preferimos comidas e bebidas mais quentes e substanciais, como umas belas castanhas assadas, típicas da época!

Os animais na natureza, adaptam-se às estações. Devemos fazer o mesmo, para termos uma vida equilibrada. 

Na prática de yoga, também há algumas coisas que podemos levar em consideração, para melhor nos adaptarmos ao outono:

- Aquecimento - Aquecermos bem os músculos e articulações na prática é essencial, em qualquer estação do ano. No entanto, como facilmente percebemos por experiência própria, no calor do verão, não é preciso tanto esforço para aquecer o corpo. Mas no outono (e inverno), à medida que o tempo vai refrescando, sentimos o corpo mais rígido, as extremidades mais frias, devido a uma menor circulação, etc. Quem tem problemas ósseos, ou lesões, sente ainda mais o efeito do frio e da mudança do clima. Por isso, aquecer bem o corpo para a prática, é muito importante, não só para praticarmos com menos esforço, mas também para o fazermos em segurança. As saudações ao sol são uma óptima opção, bem como ásanas em pé, como por exemplo, virabhadrásana (I e II), entre outros. Exercícios que trabalhem o "core", a região abdominal (plexo solar), são também óptimos para activar o nosso fogo interno.

- Precisamente porque o outono é uma altura de maior recolhimento, em que há uma energia menos expansiva, pode haver menos vontade de mexer e sermos atacados pela preguiça e a vontade de calçarmos umas pantufas e sentarmos no sofá, a beber um chá quente, em vez de irmos praticar. E não faz mal nenhum fazermos isso de vez em quando. Mas é importante equilibrar essa maior preguiça, com exercícios mais activos, que nos energizem. Os exercícios que mencionei antes, quando falei do aquecimento, continuam a ser boas opções. Depois de os termos feito, com o corpo já bem aquecido, podemos explorar as extensões da coluna (movimentos em que flectimos o tronco para trás). Por exemplo: bhujangásana, ustrásana, dhanurásana, entre outros. As extensões da coluna (movimentos para trás), estimulam o sistema nervoso central, estimulam e energizam o corpo.

- Reforçar o sistema imunitário é algo também necessário nesta época, para estarmos menos sujeitos às constipações e gripes. Todos os exercícios que foram mencionados antes, que ajudam a aquecer e a energizar, também têm o seu efeito a este nível. Mas podemos aproveitar as invertidas, as torções, bem como exercícios de kriya, para reforçar as defesas do nosso organismo e eliminar mais facilmente as toxinas.

- E se é importante "contrariar" a maior preguiça do outono, também devemos abraçar a necessidade de mais recolhimento e respeitar a energia menos expansiva desta estação. Por isso, depois de aquecer bem, depois de energizar, nada melhor que terminar com alguns exercícios mais suaves de alongamento, com maior permanência, dando preferência a exercícios no solo, de flexão do tronco (movimentos em que o tronco dobra para a frente). Por exemplo: paschimottanásana, baddha konásana, etc. Os movimentos de flexão do tronco, entre outros efeitos, aquietam o cérebro, acalmam o ritmo cardíaco e baixam a pressão sanguínea. Para terminar, o habitual shávasana, a posição de relaxamento. E como é outono, não se esqueçam das mantinhas!

Pesto de couve e manjericão

Hoje deixo-vos uma receita saborosa e saudável: pesto de couve e manjericão! Pode ser usado em pratos de massa, para barrar no pão, etc.

Ingredientes:
- 2 chávenas de couve crua
- 2 chávenas de manjericão
- 1/2 chávena de nozes torradas
- 2 colheres de sopa de pasta de miso (pode substituir por queijo parmesão)
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 chávena de azeite

Execução:
- No liquidificador, colocar a couve, o manjericão, as nozes, o miso/queijo e o sal, misturando tudo até obter uma pasta macia.
- É só colocar numa taça e está pronto a comer.

Bom apetite!

Retiro outubro de 2015

No último fim de semana, tivemos mais um retiro em Punta de Couso. Foi o terceiro deste ano. Já perdi a conta a quantos fizemos nestes últimos oito anos, mas sei que estamos quase a chegar aos trinta. Excepto três desses retiros (dois realizados em Paredes de Coura e outro em Mafra), todos foram realizados em Punta de Couso. Dezenas de pessoas já passaram por lá, mas há um núcleo duro de alunos que participaram em quase todos até hoje.

Sempre que um retiro acaba, ainda antes de voltarmos a casa, já estão a perguntar-me quando será o próximo. Todos partilhamos do mesmo sentimento: Punta de Couso já é a nossa casa ("a nossa casa de praia", como ouvi alguém dizer durante o fim de semana).

Num dos momentos em que estive alguns minutos sózinha em silêncio durante o fim de semana, reflecti sobre o que faz com que os retiros tenham sucesso e tenham continuado até hoje, sem que eu tivesse de fazer esforço nesse sentido. É óbvio que as práticas são parte do atractivo, mas penso que as razões principais estão relacionadas com o que se faz fora da sala de prática (e que continua a ser yoga!). Deixamos a rotina e as obrigações do quotidiano para trás durante dois dias e meio, retiramo-nos para um lugar paradisíaco no meio da natureza, convivemos com colegas de prática, que acabam por tornar-se amigos, praticamos yoga, vamos à praia, damos passeios, sentamos no jardim em grandes conversas onde às vezes ouvimos o que estávamos mesmo a precisar ouvir, longas refeições boas e saudáveis, regadas com mais um bocadinho de boa conversa, rimos (rimos muito!), dançamos, brincamos e permitimo-nos ser crianças novamente, relaxamos e carregamos a bateria, aprofundamos o nosso conhecimento sobre o yoga... Tudo isto e muito mais, durante um fim de semana que passa a voar, mas que vale por uma semana inteira, tal é a intensidade de cada momento.

Sempre que organizo um novo retiro, o meu lema é deixar fluir. Se tiver de acontecer, aparecerá gente interessada. Se não houver participantes, é porque não é o momento certo. A maior parte das vezes, limito-me a enviar email aos meus contactos, ou a publicar algumas fotos no facebook, anunciando as datas e condições de inscrição. Nada mais. Depois aguardo. Os alunos habituais, os tais do "núcleo duro", são sempre os primeiros a reservar lugar. E acabam por ser eles a falar dos retiros aos amigos, familiares e colegas de prática, falando com tanto entusiasmo, que às vezes até os convencem a participar. Quase nunca faço um programa e, mesmo quando faço, não é garantido que vá segui-lo à risca... Como costumo dizer, sei onde quero levar os alunos, mas como vou lá chegar, deixo que o momento me inspire. Sigo a intuição, afino o "radar" e tento dar o que sinto estarem a precisar, seja através de técnicas de yoga, de outras ferramentas, ou de uma simples conversa.

Desta vez, convidei dois amigos para partilharem um pouco do seu trabalho connosco: o José Carlos, com as suas viagens sonoras (taças tibetanas e outros instrumentos) e a Rita Magalhães, com a sua vivência de desenho e meditação, ensinando a "calar" o lado esquerdo do cérebro e a aprender a Ver e não apenas olhar. Gostei de partilhar o fim de semana com eles e acho que foi enriquecedor para todos. 

Não sei quando será o próximo. Mas o que sei é que haverá mais! E continuarei a tentar partilhá-los com amigos, que queiram, juntamente comigo, passar um pouco da sua experiência e aumentar a nossa (já grande) família dos retiros!

Todos são bem vindos, desde praticantes de longa data, a alunos recentes, até pessoas que nunca fizeram uma aula de yoga na vida. Espero que da próxima vez, todos os que queriam ter ido agora e não puderam, consigam ir e que todos os que andam há muito indecisos e dizem que "um dia ainda hei-de ir", o façam realmente.

Yoga na escola - Texto de Julita Figueiredo

A prática de yoga é para mim muito importante e uma paixão. Aprendi a sentir, usufruir do yoga e a agradecer todos os benefícios que a minha prática pessoal me tem trazido. Sou professora do Ensino Básico há 15 anos e pratico yoga para aí há metade desses. Gosto de ensinar e aprender com as crianças e, apesar da tarefa profissional ensino/aprendizagem se ter vindo a complicar nos últimos tempos, com as “minhas crianças” ensinei e aprendi a valorizar e cultivar um espaço de partilha, onde nos sentimos bem. Aprendi a usar técnicas de yoga na sala de aula e, a partir do momento em que as apliquei, nada voltou a ser como antes. Não consigo estar na sala de aula sem as usar. 

Hoje em dia, sabemos bem como as crianças estão rodeadas de excesso de estímulos, com um horror de horas nas escolas e ATLs, a serem pressionadas para serem as melhores nesta ou naquela área, com falta de autoconfiança, falta de tempo para estar em contacto com a natureza, falta de tempo com os pais... a sentirem o acelerar das suas vidas, sem nada poderem ou saberem fazer para parar um pouco e, simplesmente, Sentir.

Eu e quase todos os professores que conheço, falam da falta de concentração, da indisciplina e da falta de autoconfiaça, como sendo difuculdades que atrapalham um bom desempenho escolar dos nossos alunos. Estas técnicas sobre as quais aqui escrevo, são exercícios simples de relaxamento e respiração usados no yoga e adaptados para crianças no contexto da sala de aula.  Para mim, são como uma alternativa metodológica que uso, a fim de enfrentar todas estas dificuldades no ensino e todo este mal estar sentido, que hoje em dia impede as crianças de serem “apenas” crianças e as rotula de “crianças problema”, hiper activas, hipo activas, mal comportadas, etc.

Em primeiro lugar, acho essencial que as crianças sintam que pertencem a um grupo e que se sintam bem e “encaixadas”. Viver o espírito de equipa é fundamental! É como se estivessemos todos em alto mar, a navegar no mesmo barco e este só pudesse seguir viagem com o trabalho e a força do grupo: içar velas, remar, segurar o leme... Todos são indispensáveis nesta viagem e só com a ajuda de todos, podemos seguir em frente. Sempre que exista um problema com algum trabalho no barco, todos os membros do grupo estão por perto para ajudar. E, seguindo assim, com este e muitos outros exercícios de partilha, vai-se desenvolvendo o espirito de responsabilidade perante um grupo. Noto que quando se cultiva este espirito de entreajuda, a turma fica mais coesa e todos estão mais atentos às necessidades dos colegas. Este espírito de “Viver Juntos”, como lhe costumamos chamar, precisa da constante vigilância do “Capitão do Navio”, o professor, que observa o estado de ânimo da sua tripulação. 

É importante também “Limpar a Casa” de pensamentos negativos. Vamos cultivando o “pensar de forma positiva”. Tal como os adultos, tenho observado que as crianças que estão habituadas a pensar positivo, são mais calmas e livres de medos e angústias. É contagiante o pensamento positivo. Mesmo crianças que inicialmente não o conseguem fazer, por estarem, rodeadas do contrário, quando se habituam a ouvir e a ver palavras e gestos positivos, começam a fazer o mesmo. Para elas é tão fácil imitar os adultos! Que o façam sempre pela positiva! Frequentemente, fazemos exercícios de visualização, em que elas se imaginam a conseguir as suas pequenas conquistas, a sentirem-se bem, em paz, seguras. 

Por vezes, são histórias simples, exemplos do quotidiano, gestos de colegas... Enfim, tudo vale quando a intenção é desbloquear, abrir, irrigar o cérebro. Seguir o lema “Eu Consigo” e deixar as palavras contrárias (não consigo), que são proibidíssimas, fora da sala de aula. E quando algo, seja uma matéria, um exercício de matemática, uma questão do texto, etc, lhes complicar a vida, surgem as respostas: Vou tentar - tento outra vez – consegui - vou pedir ajuda. 

Depois de eliminarmos todas estas toxinas e pensamentos não tão positivos, preocupamo-nos então com a postura! Sentados nas cadeiras, ou em pé, é importante cuidar da nossa “Árvore da Vida”, a nossa coluna. Terminada uma tarefa e permanecendo sentados, colocamos as mãos atrás da nuca! Simples, verdade? E esse gesto torna-se num código que me permite saber quem termina a tarefa, além de os manter uns segundinhos ocupados a respirar fundo e a sentirem-se bem. Também podemos usar a personagem de um texto que, por acaso, é uma árvore, aproveitar para fazer uma pausa e colocarmo-nos ao lado das mesas, de pé. Esticar os nossos ramos, baloiçá-los para a direita e esquerda, para a frente e para tás... Tão bom sentir o nosso corpo a esticar quando já tinhamos estado um bom bocado sentados! É só puxar pela imaginação e, num piscar de olhos, a coluna está direita, a autoconfiança estimulada, movimentação do diafragma melhorou e, por consequência, uma melhor oxigenação de todo o corpo. Tão bom e fácil ter este cuidado! 

Ainda através de exercícios de relaxamento e de respiração, a criança aprende a controlar a sua agitação e a conseguir ouvir melhor o que lhe é transmitido. Usando exercícios repiratórios simples, reparo que não só se consegue acalmar as crianças, como também energizá-las, conforme a atividade que se se pretenda fazer a seguir. Por exemplo, depois de um intervalo em que os alunos lancharam, correram, riram, cantaram, conversaram, entra na sala apenas o corpo da criança, enquanto a sua mente ainda está lá fora no recreio, a pensar no quanto se divertiu a saltar à corda. Neste momento, podemos usar um respiratório simples, como por exemplo: sentados nas cadeiras, com as costas direitas, respirar fundo e colocar as mãos na barriga, inspirando e expirando, acalmando a respiraçao; continuando a respirar fundo, levar depois as mãos às costelas e depois até ao peito, respirando cada vez mais calma e profundamente. Se queremos energizar, podemos aliar a respiração a gestos. Por exemplo: sentados nas cadeiras com os braços esticados, punhos fechados com força, inspiram e expiram soltando e abrindo as mãos. Respirar bem, ter calma. Quando experimentamos essas sensações, somos invadidos por um profundo bem estar. E não é assim que devem sentir-se as crianças quando estão na sala de aula a aprender? Será que conseguem aprender de outra forma? Talvez, mas não tão bem... 

Usar momentos de pausa é para mim essencial. Se nós concedermos pequenas pausas no tempo pedagógico, permitimos que as crianças processem a informação que lhes demos. Esse tempo que “perdemos” em pausa, será ganho em maior atenção e disponibilidade para o que vem a seguir. Relaxamento, que pode ser feito, simplesmente, fechando os olhos por uns instantes e escutando uma suave melodia. Permitimos assim ao cérebo assimilar as informações recebidas anteriormente. Aproveitamos também para recarregar baterias, descansando! 

Por fim a concentração! Constantemente, os professores chamam a atenção, ou até mesmo repreendem, alunos por não estarem atentos. Mas será que as crianças foram ensinadas a concentrar? Em primeiro lugar, a mente deve estar calma para depois, como um raio laser, focar apenas no que é pretendido. Depois, damos espaço à mente para reproduzir interiormente todas as sensações e conceitos. Sermos capazes de prestar atenção, escutar para reter o que devemos guardar na cabeça. Na sala de aula, treinamos exercicios simples com imagens ou sons, nos quais a criança, depois de ver uma imagem ou escutar um som por alguns minutos, fecha os olhos guardando o que foi visto ou ouvido. Após lhe termos dado tempo para assimilar, ela descreve o que viu ou ouviu. 

Estes exemplos são alguns que me ocorreram, mas muitos outros podem e devem ser feitos, pois as crianças gostam de surpresas e novidades. Como já referi, não consigo ensinar sem usar estas técnicas de yoga. Podia fazê-lo? Certamente que sim, mas não seríamos tão felizes!

Prasarita Padottanasana

Na página Yoging do facebook, todas as segundas feiras explico um ásana diferente. Alguns deles, já foram publicados há bastante tempo atrás aqui no blog. Hoje, foi a vez do prasarita padottanasana.

PRASARITA PADOTTANASANA (wide-legged standing forward bend):
Prasárita significa “afastado”. Páda é “pé”. Uttana significa "alongamento intenso".

A base para estas quatro variações é a mesma. Em primeiro lugar, deverá encontrar a distância ideal entre os pés. Para isso, faça o seguinte: permaneça em pé, com pés juntos (tadásana). Abra os braços à altura dos ombros, bem esticados e paralelos ao solo. Afaste as pernas, colocando o pé esquerdo na linha do pulso esquerdo e o pé direito na linha do pulso direito.

 Variação A:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, pousando as mãos no chão, se possível na linha entre os pés, à largura dos ombros. Os dedos das mãos estão voltados para a frente, na mesma linha dos dedos dos pés.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito e expire, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, mantendo-se fechados, virados para trás.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito.
- Expire, levando as mãos novamente à cintura e inspire, elevando o tronco até à vertical.

 Variação B:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. As mâos mantêm-se na cintura. Esta variação exige mais força ao nível das coxas e abdomen.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, elevando o tronco até à vertical. 

 Variação C:
- Pernas afastadas. Inspire abrindo bem o peito, expire entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas. Mantenha as palmas das mãos unidas, se possível.
- Nova inspiração, abrindo bem o peito e expire, flectindo o tronco e levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os braços elevam o mais possível, sempre rodando os ombros para trás e projectando o peito para a frente.
- Inspire, elevando o tronco, ao mesmo tempo que baixa os braços em direcção às costas, relaxando-os.

 Variação D:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, agarrando os dedões (mão direita agarra o dedão direito, mão esquerda agarra o dedão esquerdo).
- Inspira, eleva a cabeça, abrindo o peito, expira, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, virando para cima, abrindo as axilas.
- Inspira, olha em frente, esticando os braços e expira, levando as mãos à cintura.
- Nova inspiração, elevando o tronco até à vertical. 

Principais benefícios:
- Alonga intensamente e tonifica os membros inferiores e a coluna.
- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.
- Aumenta a circulação sanguínea no tronco e cabeça.
- Pode aliviar dores ligeiras nas costas.