Na página Yoging do facebook, todas as segundas feiras explico um ásana diferente. Alguns deles, já foram publicados há bastante tempo atrás aqui no blog. Hoje, foi a vez do prasarita padottanasana.
PRASARITA PADOTTANASANA (wide-legged standing forward bend):
Prasárita significa “afastado”. Páda é “pé”. Uttana significa "alongamento intenso".
Prasárita significa “afastado”. Páda é “pé”. Uttana significa "alongamento intenso".
A base para estas quatro variações é a mesma. Em primeiro lugar, deverá
encontrar a distância ideal entre os pés. Para isso, faça o seguinte:
permaneça em pé, com pés juntos (tadásana). Abra os braços à altura dos
ombros, bem esticados e paralelos ao solo. Afaste as pernas, colocando o
pé esquerdo na linha do pulso esquerdo e o pé direito na linha do pulso direito.
Variação A:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, pousando as mãos no chão, se possível na linha entre os pés, à largura dos ombros. Os dedos das mãos estão voltados para a frente, na mesma linha dos dedos dos pés.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito e expire, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, mantendo-se fechados, virados para trás.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito.
- Expire, levando as mãos novamente à cintura e inspire, elevando o tronco até à vertical.
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, pousando as mãos no chão, se possível na linha entre os pés, à largura dos ombros. Os dedos das mãos estão voltados para a frente, na mesma linha dos dedos dos pés.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito e expire, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, mantendo-se fechados, virados para trás.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito.
- Expire, levando as mãos novamente à cintura e inspire, elevando o tronco até à vertical.
Variação B:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. As mâos mantêm-se na cintura. Esta variação exige mais força ao nível das coxas e abdomen.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, elevando o tronco até à vertical.
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. As mâos mantêm-se na cintura. Esta variação exige mais força ao nível das coxas e abdomen.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, elevando o tronco até à vertical.
Variação C:
- Pernas afastadas. Inspire abrindo bem o peito, expire entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas. Mantenha as palmas das mãos unidas, se possível.
- Nova inspiração, abrindo bem o peito e expire, flectindo o tronco e levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os braços elevam o mais possível, sempre rodando os ombros para trás e projectando o peito para a frente.
- Inspire, elevando o tronco, ao mesmo tempo que baixa os braços em direcção às costas, relaxando-os.
- Pernas afastadas. Inspire abrindo bem o peito, expire entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas. Mantenha as palmas das mãos unidas, se possível.
- Nova inspiração, abrindo bem o peito e expire, flectindo o tronco e levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os braços elevam o mais possível, sempre rodando os ombros para trás e projectando o peito para a frente.
- Inspire, elevando o tronco, ao mesmo tempo que baixa os braços em direcção às costas, relaxando-os.
Variação D:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, agarrando os dedões (mão direita agarra o dedão direito, mão esquerda agarra o dedão esquerdo).
- Inspira, eleva a cabeça, abrindo o peito, expira, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, virando para cima, abrindo as axilas.
- Inspira, olha em frente, esticando os braços e expira, levando as mãos à cintura.
- Nova inspiração, elevando o tronco até à vertical.
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, agarrando os dedões (mão direita agarra o dedão direito, mão esquerda agarra o dedão esquerdo).
- Inspira, eleva a cabeça, abrindo o peito, expira, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, virando para cima, abrindo as axilas.
- Inspira, olha em frente, esticando os braços e expira, levando as mãos à cintura.
- Nova inspiração, elevando o tronco até à vertical.
Principais benefícios:
- Alonga intensamente e tonifica os membros inferiores e a coluna.
- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.
- Aumenta a circulação sanguínea no tronco e cabeça.
- Pode aliviar dores ligeiras nas costas.
- Alonga intensamente e tonifica os membros inferiores e a coluna.
- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.
- Aumenta a circulação sanguínea no tronco e cabeça.
- Pode aliviar dores ligeiras nas costas.
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