Uddiyana bandha

A palavra bandha significa "fechar", "apertar", "segurar" e é essa a sua função e o seu efeito sobre o prana, a energia vital.

"Quando se gera electricidade, é necessário ter transformadores, condutores, fusíveis, interruptores e cabos isolados, para transportar a electricidade até ao seu destino. Se assim não fosse, a corrente seria mortal. Quando se faz com que o prana flua pelo corpo do yogui mediante a prática de pránáyáma, é igualmente necessário usar bandhas, com o fim de evitar uma dissipação da energia e para transportá-la nas direcções adequadas, em segurança. Sem os bandhas, a prática de pránáyáma perturba o fluxo de prana e danifica o sistema nervoso." (Iyengar)

Uddiyana siginifica "elevar", "voar para cima". Além da elevação do diafragma, uddiyana bandha eleva o prana desde a parte inferior do abdomen, até à cabeça.

Execução:

- Inicialmente, a melhor posição para fazer, é em pé, com os pés afastados, joelhos flectidos, mãos sobre as coxas, braços ligeiramente flectidos.
- O tronco inclina um pouco à frente.
- Incline a cabeça à frente, levando o queixo na direcção do peito (jalandhara bandha).
- Inspire profundamente, expirando logo em seguida de forma rápida, esvaziando completamente os pulmões. Faça uma retenção sem ar.
- Sempre de pulmões vazios, sem respirar, puxe toda a região abdominal para dentro, em direcção à coluna e para cima, em direcção à garganta.
- Mantenha a retenção sem ar e a contracção abdominal, tanto tempo quanto lhe seja possível, dentro dos limites da sua capacidade. Não se esqueça que o bom senso é essencial na prática de yoga.
- Quando chegar o momento de inspirar, comece por soltar os músculos abdominais, mantendo ainda a posição da cabeça e os pulmões vazios. Quando o abdomen voltar à sua posição normal, então inspire lentamente e alinha a cabeça com a coluna.

Descanse, fazendo algumas respirações profundas, até repetir o exercício. Ao longo do tempo, com prática regular, conseguirá aumentar a duração de cada ciclo e diminuir o descanso entre eles.

Este bandha tem duas variações possíveis: a variação estática (tamas uddiyana bandha) e a dinâmica (rajas uddiyana bandha). No caso de tamas uddiyana bandha, a contracção é mantida de forma estática e no rajas uddiyana bandha, imprimimos movimento, ou seja, durante cada retenção sem ar, fazemos a contracção várias vezes, puxando o abdomen para dentro e para cima, soltando, puxando novamente, soltando, etc.

Erros mais comuns:

Se não consegue executar correctamente este bandha, pode estar a cometer um destes três erros:

1 - Pode não estar a expirar o suficiente no início. Deve expirar completamente, deixando apenas o ar residual nos pulmões. Se não o fizer, a elevação da parede abdominal já não será tão eficiente.

2 - Pode estar a deixar entrar ar nos pulmões quando faz o movimento. Por vezes, para ajudar os alunos a perceberem, tapo-lhes o nariz depois de esvaziarem os pulmões. Assim, já não entra ar quando o abdomen sobe e conseguem perceber melhor o que têm de fazer no que toca à respiração.

3 - O terceiro erro é o mais comum e, por vezes, o mais difícil de perceber. A elevação do abdomen não é tanto uma questão de força, mas sim de descontração. É comum ver alunos a contrair imenso o abdomen, mas sem o conseguirem elevar. E quanto mais contraem o abdomen, quanto mais força fazem, mais se afastam do objectivo. Na verdade, para executarmos o uddiyana bandha, aquilo que fazemos é, estando com os pulmões vazios, simular uma inspiração, mas sem deixar que o ar entre. É tentar inspirar, mas sem o fazer de facto. Quando expiramos, no início do exercíco, temos de contrair o abdomen, para esvaziarmos completamente os pulmões. Mas depois, temos de aprender a descontrair o abdomen, deixando que ele seja passivamente puxado para cima, quando simulamos a inspiração, sem deixar entrar o ar. Parece mais difícil do que o que realmente é. A verdade, é que muitos dos alunos apanham o movimento à primeira, às vezes até sem perceberem muito bem como o fizeram. É quando pensamos demais e nos esforçamos demais por contrair e fazer força, que erramos. Por isso, se comete este erro, tem de aprender a relaxar o abdomen, deixando-o ser puxado para cima, sem força. A parte em que o abdomen sobe, é a mais importante, contrair apenas o abdomen não chega.

Obsevações: 

- Este bandha deve ser praticado de estômago vazio. A melhor altura para o fazer, quando na sua variação dinâmica, é de manhã, em jejum.

- Deve ser praticado apenas com os pulmões vazios.

- Nunca inspire enquanto o abdomen não tiver voltado à sua posição inicial de descontração.

- Se não conseguir inspirar de forma lenta no final do exercício, é sinal de que ultrapassou o tempo de permanência ideal para si. 

- Durante a prática de pránáyáma, usa-se a variação estática, ou seja, tamas uddiyana bandha.

Principais efeitos: 

"Diz-se que uddiyana é o leão que mata o elefante chamado morte".

- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.

- Aumenta o fogo gástrico e elimina toxinas.

- Activa a circulação, uma vez que estimula o plexo solar, que tem um forte impacto na distribuição de energia pelo corpo

- Promove uma massagem suave nos músculos do coração, tonificando-os