Jalandhara Bandha

A palavra bandha significa "fechar", "apertar", "segurar" e é essa a sua função e o seu efeito sobre o prana, a energia vital. Os bandhas usam-se essencialmente durante as retenções, com e sem ar, mas podem ser usados com outras técnicas além do pránáyáma.
 
"Quando se gera electricidade, é necessário ter transformadores, condutores, fusíveis, interruptores e cabos isolados, para transportar a electricidade até ao seu destino. Se assim não fosse, a corrente seria mortal. Quando se faz com que o prana flua pelo corpo do yogui mediante a prática de pránáyáma, é igualmente necessário usar bandhas, com o fim de evitar uma dissipação da energia e para transportá-la nas direcções adequadas, em segurança. Sem os bandhas, a prática de pránáyáma perturba o fluxo de prana e danifica o sistema nervoso." (Iyengar)

Jala significa “rede”, dhara significa “corrente”, “fluxo”; jalandhara bandha pode ser traduzido como “chave que controla a rede de nadís no pescoço”.

Execução:
- Sente-se numa posição confortável, com a coluna direita. 
- Abra o peito, levando os ombros para trás, baixando as omoplatas e elevando o esterno. 
- Estique o pescoço, inclinando a cabeça para a frente e para baixo, em direcção ao peito.
- Não tensione o pescoço, não force. Mantenha os músculos do pescoço e da garganta descontraídos. 
- Desça a cabeça de modo que a ponta e os lados da mandíbula apoiem na cavidade entre as clavículas.
- Tenha atenção para não "afundar" o peito, arredondando as costas ao inclinar a cabeça à frente. Mantenha o peito aberto, o esterno elevado. O queixo vai em direcção ao peito e o peito vai ao encontro do queixo. 
- Nunca force o movimento. Se o seu pescoço não tem ainda alongamento suficiente para fazer o jalandhara bandha, trabalhe no alongamento das suas costas e pescoço. Use posições como sarvangásana, ou halásana.

 

Efeitos:
- Este bandha pode ser usado nas retenções com ar e sem ar. Protege o cérebro, olhos e ouvido interno, da pressão do ar retido.
- Jalandhara bandha limpa as vias nasais e regula a circulação de sangue e de prana para o coração, cabeça e para as glândulas endócrinas tireóide e paratireóide.

Yoga - a prática da atitude

 E porque muitas vezes nos esquecemos do que é essencial, ficam aqui alguns lembretes:
 
- Não espere pelo momento de se sentar no tapete, para aquietar. Comece a fazê-lo a caminho das suas aulas. Assim que sai do trabalho, comece a abrandar por dentro, a prestar atenção à sua respiração, a relaxar. Se estiver trânsito, não fique stressado a pensar que se vai atrasar para a aula. Ficar nervoso não faz com que o trânsito ande mais depressa. Já basta chegar atrasado, não chegue também nervoso. Se no início das suas aulas, já estiver descansado e com espaço, aproveitará muito melhor a prática.

- Os exercícios são uma óptima ajuda para "arrumar a casa interior". No entanto, o ingrediente essencial é mesmo a sua vontade. Quando se senta para praticar, comprometa-se consigo e com a prática. Esteja realmente presente, com vontade e determinação. Não aproveite os instantes iniciais da aula, em que se deveria estar a preparar para a prática, para rever a sua agenda, ou a lista de supermercado. Não alimente os pensamentos. Foque a sua atenção na prática. As técnicas ajudam, mas se não estiver focado, elas não vão levá-lo muito longe.

- A verdadeira prática, é a que faz por dentro. É a parte que não se vê, mas que influencia e dita o modo como faz tudo o resto. Do início ao fim, trabalhe a sua postura interior. Mantenha-se atento, presente, observando-se continuamente. Cultive uma atitude de tranquilidade, de observação passiva de cada momento. Foque a sua atenção na respiração e faça dela a ancora que o mantém no presente. Seja quando está confortavelmente sentado ou deitado, ou em momentos em que se depara com desafios e dificuldades, mantenha sempre essa mesma atitude. 

- Imagine uma carruagem puxada por dois cavalos: um chamado corpo e o outro chamado mente. Se não andarem na mesma direcção, à mesma velocidade, o que acontecerá à carruagem? Nós somos o condutor desses cavalos e a respiração são as rédeas com as quais os conduzimos e controlamos. Faça da respiração a sua prioridade. Se estiver com dificuldades em respirar, pare, descanse. Caso contrário, parece-lhe que a carruagem continua a andar, mas não está a ir para lado nenhum, porque sem a respiração, não tem controlo sobre o corpo, nem sobre a mente. E com os cavalos desgovernados, lá se vai a atitude correcta...

- Uma coisa é parar a prática e outra coisa é parar e descansar de um exercício. Sempre que o seu corpo lhe enviar sinais de que precisa parar, pare. Pare o tempo que for preciso até estar novamente em condições de recomeçar. No entanto, mesmo esses momentos de descanso, continuam a fazer parte da sua prática. Interiormente, o trabalho continua. Por isso, descanse à vontade, mas mantenha a prática interior.

- Todos esperam tirar prazer da prática e saírem melhor do que entraram. Mas não pode colocar essa responsabilidade apenas sobre a aula, porque ter ou não prazer a fazer alguma coisa, também depende de si. Coloque prazer ao fazer a prática. Em vez de pensar só no que a aula tem para lhe dar, pense no que tem para dar à sua aula. Ou seja, o que tem para dar a si próprio. Entregue-se de corpo e alma, como se não houvesse amanhã. Vá para as suas aulas contente por poder ir, feliz por ter oportunidade de fazer algo de que gosta e que lhe faz bem. Não fique com cara de cachorrinho abandonado quando não conseguir fazer alguma coisa. Não fique frustrado. Pare de dizer "Não consigo". Lembre-se do poder que os nossos pensamentos têm. Quando muito, diga "não consigo, AINDA!". Mas fique grato pelos obstáculos, já que são eles que vão ajudá-lo a perceber as suas fraquezas e a transformá-las nas suas forças. Não fuja do que é difícil. Não fique desmotivado. Confie em si. Acredite em si. Acredite que não se conhece e que é capaz de muito mais do que imagina. Em vez de franzir a testa e ficar com cara de quem comeu um limão, sorria! Ninguém o obriga a praticar. A aula, por mais difícil que possa ser, não é para o fazer sofrer. Por isso, encontre a sua motivação (o seu motivo para a acção) e aproveite cada instante. Coloque nas suas mãos a responsabiliade de acabar a aula melhor do que estava quando começou.

Praticar yoga no outono

As minhas estações preferidas sempre foram a primavera e o verão. No entanto, tenho vindo a apreciar cada vez mais o outono. É, de facto, uma estação lindíssima. Os amarelos, laranjas, vermelhos e dourados das folhas, os lindos entardeceres, o sol ainda quente, mas muito menos agressivo que o sol de verão... Como dizia um amigo meu, o sol de outono é como o abraço de um avô.

Os dias são mais curtos, começam a ser mais frescos, o que nos dá mais vontade de recolhimento e "hibernação". Temos mais vontade de dormir, tendemos a apreciar mais ficar em casa com uma mantinha a aquecer os pés, preferimos comidas e bebidas mais quentes e substanciais, como umas belas castanhas assadas, típicas da época!

Os animais na natureza, adaptam-se às estações. Devemos fazer o mesmo, para termos uma vida equilibrada. 

Na prática de yoga, também há algumas coisas que podemos levar em consideração, para melhor nos adaptarmos ao outono:

- Aquecimento - Aquecermos bem os músculos e articulações na prática é essencial, em qualquer estação do ano. No entanto, como facilmente percebemos por experiência própria, no calor do verão, não é preciso tanto esforço para aquecer o corpo. Mas no outono (e inverno), à medida que o tempo vai refrescando, sentimos o corpo mais rígido, as extremidades mais frias, devido a uma menor circulação, etc. Quem tem problemas ósseos, ou lesões, sente ainda mais o efeito do frio e da mudança do clima. Por isso, aquecer bem o corpo para a prática, é muito importante, não só para praticarmos com menos esforço, mas também para o fazermos em segurança. As saudações ao sol são uma óptima opção, bem como ásanas em pé, como por exemplo, virabhadrásana (I e II), entre outros. Exercícios que trabalhem o "core", a região abdominal (plexo solar), são também óptimos para activar o nosso fogo interno.

- Precisamente porque o outono é uma altura de maior recolhimento, em que há uma energia menos expansiva, pode haver menos vontade de mexer e sermos atacados pela preguiça e a vontade de calçarmos umas pantufas e sentarmos no sofá, a beber um chá quente, em vez de irmos praticar. E não faz mal nenhum fazermos isso de vez em quando. Mas é importante equilibrar essa maior preguiça, com exercícios mais activos, que nos energizem. Os exercícios que mencionei antes, quando falei do aquecimento, continuam a ser boas opções. Depois de os termos feito, com o corpo já bem aquecido, podemos explorar as extensões da coluna (movimentos em que flectimos o tronco para trás). Por exemplo: bhujangásana, ustrásana, dhanurásana, entre outros. As extensões da coluna (movimentos para trás), estimulam o sistema nervoso central, estimulam e energizam o corpo.

- Reforçar o sistema imunitário é algo também necessário nesta época, para estarmos menos sujeitos às constipações e gripes. Todos os exercícios que foram mencionados antes, que ajudam a aquecer e a energizar, também têm o seu efeito a este nível. Mas podemos aproveitar as invertidas, as torções, bem como exercícios de kriya, para reforçar as defesas do nosso organismo e eliminar mais facilmente as toxinas.

- E se é importante "contrariar" a maior preguiça do outono, também devemos abraçar a necessidade de mais recolhimento e respeitar a energia menos expansiva desta estação. Por isso, depois de aquecer bem, depois de energizar, nada melhor que terminar com alguns exercícios mais suaves de alongamento, com maior permanência, dando preferência a exercícios no solo, de flexão do tronco (movimentos em que o tronco dobra para a frente). Por exemplo: paschimottanásana, baddha konásana, etc. Os movimentos de flexão do tronco, entre outros efeitos, aquietam o cérebro, acalmam o ritmo cardíaco e baixam a pressão sanguínea. Para terminar, o habitual shávasana, a posição de relaxamento. E como é outono, não se esqueçam das mantinhas!

Pesto de couve e manjericão

Hoje deixo-vos uma receita saborosa e saudável: pesto de couve e manjericão! Pode ser usado em pratos de massa, para barrar no pão, etc.

Ingredientes:
- 2 chávenas de couve crua
- 2 chávenas de manjericão
- 1/2 chávena de nozes torradas
- 2 colheres de sopa de pasta de miso (pode substituir por queijo parmesão)
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 chávena de azeite

Execução:
- No liquidificador, colocar a couve, o manjericão, as nozes, o miso/queijo e o sal, misturando tudo até obter uma pasta macia.
- É só colocar numa taça e está pronto a comer.

Bom apetite!

Retiro outubro de 2015

No último fim de semana, tivemos mais um retiro em Punta de Couso. Foi o terceiro deste ano. Já perdi a conta a quantos fizemos nestes últimos oito anos, mas sei que estamos quase a chegar aos trinta. Excepto três desses retiros (dois realizados em Paredes de Coura e outro em Mafra), todos foram realizados em Punta de Couso. Dezenas de pessoas já passaram por lá, mas há um núcleo duro de alunos que participaram em quase todos até hoje.

Sempre que um retiro acaba, ainda antes de voltarmos a casa, já estão a perguntar-me quando será o próximo. Todos partilhamos do mesmo sentimento: Punta de Couso já é a nossa casa ("a nossa casa de praia", como ouvi alguém dizer durante o fim de semana).

Num dos momentos em que estive alguns minutos sózinha em silêncio durante o fim de semana, reflecti sobre o que faz com que os retiros tenham sucesso e tenham continuado até hoje, sem que eu tivesse de fazer esforço nesse sentido. É óbvio que as práticas são parte do atractivo, mas penso que as razões principais estão relacionadas com o que se faz fora da sala de prática (e que continua a ser yoga!). Deixamos a rotina e as obrigações do quotidiano para trás durante dois dias e meio, retiramo-nos para um lugar paradisíaco no meio da natureza, convivemos com colegas de prática, que acabam por tornar-se amigos, praticamos yoga, vamos à praia, damos passeios, sentamos no jardim em grandes conversas onde às vezes ouvimos o que estávamos mesmo a precisar ouvir, longas refeições boas e saudáveis, regadas com mais um bocadinho de boa conversa, rimos (rimos muito!), dançamos, brincamos e permitimo-nos ser crianças novamente, relaxamos e carregamos a bateria, aprofundamos o nosso conhecimento sobre o yoga... Tudo isto e muito mais, durante um fim de semana que passa a voar, mas que vale por uma semana inteira, tal é a intensidade de cada momento.

Sempre que organizo um novo retiro, o meu lema é deixar fluir. Se tiver de acontecer, aparecerá gente interessada. Se não houver participantes, é porque não é o momento certo. A maior parte das vezes, limito-me a enviar email aos meus contactos, ou a publicar algumas fotos no facebook, anunciando as datas e condições de inscrição. Nada mais. Depois aguardo. Os alunos habituais, os tais do "núcleo duro", são sempre os primeiros a reservar lugar. E acabam por ser eles a falar dos retiros aos amigos, familiares e colegas de prática, falando com tanto entusiasmo, que às vezes até os convencem a participar. Quase nunca faço um programa e, mesmo quando faço, não é garantido que vá segui-lo à risca... Como costumo dizer, sei onde quero levar os alunos, mas como vou lá chegar, deixo que o momento me inspire. Sigo a intuição, afino o "radar" e tento dar o que sinto estarem a precisar, seja através de técnicas de yoga, de outras ferramentas, ou de uma simples conversa.

Desta vez, convidei dois amigos para partilharem um pouco do seu trabalho connosco: o José Carlos, com as suas viagens sonoras (taças tibetanas e outros instrumentos) e a Rita Magalhães, com a sua vivência de desenho e meditação, ensinando a "calar" o lado esquerdo do cérebro e a aprender a Ver e não apenas olhar. Gostei de partilhar o fim de semana com eles e acho que foi enriquecedor para todos. 

Não sei quando será o próximo. Mas o que sei é que haverá mais! E continuarei a tentar partilhá-los com amigos, que queiram, juntamente comigo, passar um pouco da sua experiência e aumentar a nossa (já grande) família dos retiros!

Todos são bem vindos, desde praticantes de longa data, a alunos recentes, até pessoas que nunca fizeram uma aula de yoga na vida. Espero que da próxima vez, todos os que queriam ter ido agora e não puderam, consigam ir e que todos os que andam há muito indecisos e dizem que "um dia ainda hei-de ir", o façam realmente.

Yoga na escola - Texto de Julita Figueiredo

A prática de yoga é para mim muito importante e uma paixão. Aprendi a sentir, usufruir do yoga e a agradecer todos os benefícios que a minha prática pessoal me tem trazido. Sou professora do Ensino Básico há 15 anos e pratico yoga para aí há metade desses. Gosto de ensinar e aprender com as crianças e, apesar da tarefa profissional ensino/aprendizagem se ter vindo a complicar nos últimos tempos, com as “minhas crianças” ensinei e aprendi a valorizar e cultivar um espaço de partilha, onde nos sentimos bem. Aprendi a usar técnicas de yoga na sala de aula e, a partir do momento em que as apliquei, nada voltou a ser como antes. Não consigo estar na sala de aula sem as usar. 

Hoje em dia, sabemos bem como as crianças estão rodeadas de excesso de estímulos, com um horror de horas nas escolas e ATLs, a serem pressionadas para serem as melhores nesta ou naquela área, com falta de autoconfiança, falta de tempo para estar em contacto com a natureza, falta de tempo com os pais... a sentirem o acelerar das suas vidas, sem nada poderem ou saberem fazer para parar um pouco e, simplesmente, Sentir.

Eu e quase todos os professores que conheço, falam da falta de concentração, da indisciplina e da falta de autoconfiaça, como sendo difuculdades que atrapalham um bom desempenho escolar dos nossos alunos. Estas técnicas sobre as quais aqui escrevo, são exercícios simples de relaxamento e respiração usados no yoga e adaptados para crianças no contexto da sala de aula.  Para mim, são como uma alternativa metodológica que uso, a fim de enfrentar todas estas dificuldades no ensino e todo este mal estar sentido, que hoje em dia impede as crianças de serem “apenas” crianças e as rotula de “crianças problema”, hiper activas, hipo activas, mal comportadas, etc.

Em primeiro lugar, acho essencial que as crianças sintam que pertencem a um grupo e que se sintam bem e “encaixadas”. Viver o espírito de equipa é fundamental! É como se estivessemos todos em alto mar, a navegar no mesmo barco e este só pudesse seguir viagem com o trabalho e a força do grupo: içar velas, remar, segurar o leme... Todos são indispensáveis nesta viagem e só com a ajuda de todos, podemos seguir em frente. Sempre que exista um problema com algum trabalho no barco, todos os membros do grupo estão por perto para ajudar. E, seguindo assim, com este e muitos outros exercícios de partilha, vai-se desenvolvendo o espirito de responsabilidade perante um grupo. Noto que quando se cultiva este espirito de entreajuda, a turma fica mais coesa e todos estão mais atentos às necessidades dos colegas. Este espírito de “Viver Juntos”, como lhe costumamos chamar, precisa da constante vigilância do “Capitão do Navio”, o professor, que observa o estado de ânimo da sua tripulação. 

É importante também “Limpar a Casa” de pensamentos negativos. Vamos cultivando o “pensar de forma positiva”. Tal como os adultos, tenho observado que as crianças que estão habituadas a pensar positivo, são mais calmas e livres de medos e angústias. É contagiante o pensamento positivo. Mesmo crianças que inicialmente não o conseguem fazer, por estarem, rodeadas do contrário, quando se habituam a ouvir e a ver palavras e gestos positivos, começam a fazer o mesmo. Para elas é tão fácil imitar os adultos! Que o façam sempre pela positiva! Frequentemente, fazemos exercícios de visualização, em que elas se imaginam a conseguir as suas pequenas conquistas, a sentirem-se bem, em paz, seguras. 

Por vezes, são histórias simples, exemplos do quotidiano, gestos de colegas... Enfim, tudo vale quando a intenção é desbloquear, abrir, irrigar o cérebro. Seguir o lema “Eu Consigo” e deixar as palavras contrárias (não consigo), que são proibidíssimas, fora da sala de aula. E quando algo, seja uma matéria, um exercício de matemática, uma questão do texto, etc, lhes complicar a vida, surgem as respostas: Vou tentar - tento outra vez – consegui - vou pedir ajuda. 

Depois de eliminarmos todas estas toxinas e pensamentos não tão positivos, preocupamo-nos então com a postura! Sentados nas cadeiras, ou em pé, é importante cuidar da nossa “Árvore da Vida”, a nossa coluna. Terminada uma tarefa e permanecendo sentados, colocamos as mãos atrás da nuca! Simples, verdade? E esse gesto torna-se num código que me permite saber quem termina a tarefa, além de os manter uns segundinhos ocupados a respirar fundo e a sentirem-se bem. Também podemos usar a personagem de um texto que, por acaso, é uma árvore, aproveitar para fazer uma pausa e colocarmo-nos ao lado das mesas, de pé. Esticar os nossos ramos, baloiçá-los para a direita e esquerda, para a frente e para tás... Tão bom sentir o nosso corpo a esticar quando já tinhamos estado um bom bocado sentados! É só puxar pela imaginação e, num piscar de olhos, a coluna está direita, a autoconfiança estimulada, movimentação do diafragma melhorou e, por consequência, uma melhor oxigenação de todo o corpo. Tão bom e fácil ter este cuidado! 

Ainda através de exercícios de relaxamento e de respiração, a criança aprende a controlar a sua agitação e a conseguir ouvir melhor o que lhe é transmitido. Usando exercícios repiratórios simples, reparo que não só se consegue acalmar as crianças, como também energizá-las, conforme a atividade que se se pretenda fazer a seguir. Por exemplo, depois de um intervalo em que os alunos lancharam, correram, riram, cantaram, conversaram, entra na sala apenas o corpo da criança, enquanto a sua mente ainda está lá fora no recreio, a pensar no quanto se divertiu a saltar à corda. Neste momento, podemos usar um respiratório simples, como por exemplo: sentados nas cadeiras, com as costas direitas, respirar fundo e colocar as mãos na barriga, inspirando e expirando, acalmando a respiraçao; continuando a respirar fundo, levar depois as mãos às costelas e depois até ao peito, respirando cada vez mais calma e profundamente. Se queremos energizar, podemos aliar a respiração a gestos. Por exemplo: sentados nas cadeiras com os braços esticados, punhos fechados com força, inspiram e expiram soltando e abrindo as mãos. Respirar bem, ter calma. Quando experimentamos essas sensações, somos invadidos por um profundo bem estar. E não é assim que devem sentir-se as crianças quando estão na sala de aula a aprender? Será que conseguem aprender de outra forma? Talvez, mas não tão bem... 

Usar momentos de pausa é para mim essencial. Se nós concedermos pequenas pausas no tempo pedagógico, permitimos que as crianças processem a informação que lhes demos. Esse tempo que “perdemos” em pausa, será ganho em maior atenção e disponibilidade para o que vem a seguir. Relaxamento, que pode ser feito, simplesmente, fechando os olhos por uns instantes e escutando uma suave melodia. Permitimos assim ao cérebo assimilar as informações recebidas anteriormente. Aproveitamos também para recarregar baterias, descansando! 

Por fim a concentração! Constantemente, os professores chamam a atenção, ou até mesmo repreendem, alunos por não estarem atentos. Mas será que as crianças foram ensinadas a concentrar? Em primeiro lugar, a mente deve estar calma para depois, como um raio laser, focar apenas no que é pretendido. Depois, damos espaço à mente para reproduzir interiormente todas as sensações e conceitos. Sermos capazes de prestar atenção, escutar para reter o que devemos guardar na cabeça. Na sala de aula, treinamos exercicios simples com imagens ou sons, nos quais a criança, depois de ver uma imagem ou escutar um som por alguns minutos, fecha os olhos guardando o que foi visto ou ouvido. Após lhe termos dado tempo para assimilar, ela descreve o que viu ou ouviu. 

Estes exemplos são alguns que me ocorreram, mas muitos outros podem e devem ser feitos, pois as crianças gostam de surpresas e novidades. Como já referi, não consigo ensinar sem usar estas técnicas de yoga. Podia fazê-lo? Certamente que sim, mas não seríamos tão felizes!

Prasarita Padottanasana

Na página Yoging do facebook, todas as segundas feiras explico um ásana diferente. Alguns deles, já foram publicados há bastante tempo atrás aqui no blog. Hoje, foi a vez do prasarita padottanasana.

PRASARITA PADOTTANASANA (wide-legged standing forward bend):
Prasárita significa “afastado”. Páda é “pé”. Uttana significa "alongamento intenso".

A base para estas quatro variações é a mesma. Em primeiro lugar, deverá encontrar a distância ideal entre os pés. Para isso, faça o seguinte: permaneça em pé, com pés juntos (tadásana). Abra os braços à altura dos ombros, bem esticados e paralelos ao solo. Afaste as pernas, colocando o pé esquerdo na linha do pulso esquerdo e o pé direito na linha do pulso direito.

 Variação A:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, pousando as mãos no chão, se possível na linha entre os pés, à largura dos ombros. Os dedos das mãos estão voltados para a frente, na mesma linha dos dedos dos pés.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito e expire, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, mantendo-se fechados, virados para trás.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, olhando em frente, abrindo o peito.
- Expire, levando as mãos novamente à cintura e inspire, elevando o tronco até à vertical.

 Variação B:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. As mâos mantêm-se na cintura. Esta variação exige mais força ao nível das coxas e abdomen.
- Permaneça por alguns ciclos respiratórios.
- Inspire, elevando o tronco até à vertical. 

 Variação C:
- Pernas afastadas. Inspire abrindo bem o peito, expire entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas. Mantenha as palmas das mãos unidas, se possível.
- Nova inspiração, abrindo bem o peito e expire, flectindo o tronco e levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os braços elevam o mais possível, sempre rodando os ombros para trás e projectando o peito para a frente.
- Inspire, elevando o tronco, ao mesmo tempo que baixa os braços em direcção às costas, relaxando-os.

 Variação D:
- Pernas afastadas, mãos na cintura.
- Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna e expire, flectindo o tronco á frente, agarrando os dedões (mão direita agarra o dedão direito, mão esquerda agarra o dedão esquerdo).
- Inspira, eleva a cabeça, abrindo o peito, expira, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, virando para cima, abrindo as axilas.
- Inspira, olha em frente, esticando os braços e expira, levando as mãos à cintura.
- Nova inspiração, elevando o tronco até à vertical. 

Principais benefícios:
- Alonga intensamente e tonifica os membros inferiores e a coluna.
- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.
- Aumenta a circulação sanguínea no tronco e cabeça.
- Pode aliviar dores ligeiras nas costas.

Uddiyana bandha

A palavra bandha significa "fechar", "apertar", "segurar" e é essa a sua função e o seu efeito sobre o prana, a energia vital.

"Quando se gera electricidade, é necessário ter transformadores, condutores, fusíveis, interruptores e cabos isolados, para transportar a electricidade até ao seu destino. Se assim não fosse, a corrente seria mortal. Quando se faz com que o prana flua pelo corpo do yogui mediante a prática de pránáyáma, é igualmente necessário usar bandhas, com o fim de evitar uma dissipação da energia e para transportá-la nas direcções adequadas, em segurança. Sem os bandhas, a prática de pránáyáma perturba o fluxo de prana e danifica o sistema nervoso." (Iyengar)

Uddiyana siginifica "elevar", "voar para cima". Além da elevação do diafragma, uddiyana bandha eleva o prana desde a parte inferior do abdomen, até à cabeça.

Execução:

- Inicialmente, a melhor posição para fazer, é em pé, com os pés afastados, joelhos flectidos, mãos sobre as coxas, braços ligeiramente flectidos.
- O tronco inclina um pouco à frente.
- Incline a cabeça à frente, levando o queixo na direcção do peito (jalandhara bandha).
- Inspire profundamente, expirando logo em seguida de forma rápida, esvaziando completamente os pulmões. Faça uma retenção sem ar.
- Sempre de pulmões vazios, sem respirar, puxe toda a região abdominal para dentro, em direcção à coluna e para cima, em direcção à garganta.
- Mantenha a retenção sem ar e a contracção abdominal, tanto tempo quanto lhe seja possível, dentro dos limites da sua capacidade. Não se esqueça que o bom senso é essencial na prática de yoga.
- Quando chegar o momento de inspirar, comece por soltar os músculos abdominais, mantendo ainda a posição da cabeça e os pulmões vazios. Quando o abdomen voltar à sua posição normal, então inspire lentamente e alinha a cabeça com a coluna.

Descanse, fazendo algumas respirações profundas, até repetir o exercício. Ao longo do tempo, com prática regular, conseguirá aumentar a duração de cada ciclo e diminuir o descanso entre eles.

Este bandha tem duas variações possíveis: a variação estática (tamas uddiyana bandha) e a dinâmica (rajas uddiyana bandha). No caso de tamas uddiyana bandha, a contracção é mantida de forma estática e no rajas uddiyana bandha, imprimimos movimento, ou seja, durante cada retenção sem ar, fazemos a contracção várias vezes, puxando o abdomen para dentro e para cima, soltando, puxando novamente, soltando, etc.

Erros mais comuns:

Se não consegue executar correctamente este bandha, pode estar a cometer um destes três erros:

1 - Pode não estar a expirar o suficiente no início. Deve expirar completamente, deixando apenas o ar residual nos pulmões. Se não o fizer, a elevação da parede abdominal já não será tão eficiente.

2 - Pode estar a deixar entrar ar nos pulmões quando faz o movimento. Por vezes, para ajudar os alunos a perceberem, tapo-lhes o nariz depois de esvaziarem os pulmões. Assim, já não entra ar quando o abdomen sobe e conseguem perceber melhor o que têm de fazer no que toca à respiração.

3 - O terceiro erro é o mais comum e, por vezes, o mais difícil de perceber. A elevação do abdomen não é tanto uma questão de força, mas sim de descontração. É comum ver alunos a contrair imenso o abdomen, mas sem o conseguirem elevar. E quanto mais contraem o abdomen, quanto mais força fazem, mais se afastam do objectivo. Na verdade, para executarmos o uddiyana bandha, aquilo que fazemos é, estando com os pulmões vazios, simular uma inspiração, mas sem deixar que o ar entre. É tentar inspirar, mas sem o fazer de facto. Quando expiramos, no início do exercíco, temos de contrair o abdomen, para esvaziarmos completamente os pulmões. Mas depois, temos de aprender a descontrair o abdomen, deixando que ele seja passivamente puxado para cima, quando simulamos a inspiração, sem deixar entrar o ar. Parece mais difícil do que o que realmente é. A verdade, é que muitos dos alunos apanham o movimento à primeira, às vezes até sem perceberem muito bem como o fizeram. É quando pensamos demais e nos esforçamos demais por contrair e fazer força, que erramos. Por isso, se comete este erro, tem de aprender a relaxar o abdomen, deixando-o ser puxado para cima, sem força. A parte em que o abdomen sobe, é a mais importante, contrair apenas o abdomen não chega.

Obsevações: 

- Este bandha deve ser praticado de estômago vazio. A melhor altura para o fazer, quando na sua variação dinâmica, é de manhã, em jejum.

- Deve ser praticado apenas com os pulmões vazios.

- Nunca inspire enquanto o abdomen não tiver voltado à sua posição inicial de descontração.

- Se não conseguir inspirar de forma lenta no final do exercício, é sinal de que ultrapassou o tempo de permanência ideal para si. 

- Durante a prática de pránáyáma, usa-se a variação estática, ou seja, tamas uddiyana bandha.

Principais efeitos: 

"Diz-se que uddiyana é o leão que mata o elefante chamado morte".

- Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.

- Aumenta o fogo gástrico e elimina toxinas.

- Activa a circulação, uma vez que estimula o plexo solar, que tem um forte impacto na distribuição de energia pelo corpo

- Promove uma massagem suave nos músculos do coração, tonificando-os

A importância do sono

Depois de uma noite de oito horas de sono profundo, sem interrupções, acordei completamente descansada, pronta para começar mais um dia com energia. Para melhorar ainda mais a situação, consegui acordar espontaneamente, sem ser arrancada do sono pelo terrível som do despertador. Pude ficar uns minutos a "jiboiar" na cama, levantei-me calmamente e fui passear as minhas patudas. Dia de sol, a energia da natureza a acordar, as ruas ainda sossegadas, o silêncio... Ah, que maravilha começar o dia assim! 

Este despertar, inspirou-me a escrever sobre a importância do sono.

Somos escravos de um relógio, que rege todas as nossas actividades, mas vivemos completamente desligados do nosso relógio interior.  Os animais na natureza, sem usarem relógio, sabem exactamente quando dormir, quando acordar, quando comer, etc. Estão em sintonia perfeita com os ciclos da natureza. Para termos uma vida mais saudável, temos de ter em conta que também nós somos animais, seres da natureza (apesar de agirmos como se não precisássemos dela) e que o nosso relógio biológico, quando afinado, é tão preciso, senão mais, que os relógios mais sofisticados inventados pelo homem.

Já diz o ditado que "deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer". Quanto a crescer, não sei, mas que dá saúde, não há dúvida. Sempre gostei de deitar cedo e levantar cedo. A qualidade do sono é incomparável. Quando acontece dormir mais tarde, além de dormir menos (porque o meu relógio biológico é muito pontual e faz-me acordar sempre à mesma hora, independentemente da hora a que me deite), sinto que o sono não tem a mesma qualidade. E durante o dia, sinto-me muito mais cansada e irritada. 

O sono é um estado de repouso profundo, durante o qual o nosso corpo é regenerado, através da realização de certas funções essenciais, como por exemplo, fortalecimento do sistema imunológico, secreção e libertação de hormonas, consolidação da memória, recuperação de cansaço, etc. Todos nós sabemos, por experiência própria, que após uma noite mal dormida, sentimo-nos mais cansados e incapazes de dar o nosso máximo, física e mentalmente. 

Há muitos mitos sobre o sono. Eis alguns exemplos: 

- As pessoas mais velhas não precisam dormir tantas horas - Isto é falso. Apesar de muitas pessoas idosas dormirem mal, não significa que seja uma condição natural. 

- Há pessoas noctívagas, que têm mais energia à noite e não conseguem dormir cedo - Isto é falso. Não existem pessoas noctívagas. Ao longo dos anos, as pessos vão desenvolvendo hábitos que as impedem de se deitarem cedo. Ao fim de 10, 20, 30 anos, o seu relógio biológico está completamente alterado e desalinhado com os ciclos naturais. A longo prazo, este comportamento tem um forte impacto a nível da saúde, pelos desequilíbrios que provoca nos ritmos biológicos naturais. 

- Uma noite mal dormida, pode ser compensada na noite seguinte - Isto é falso. Quando fazemos uma directa, ou dormimos poucas horas, não podemos compensar o mal feito. Cada hora de sono não dormida, é uma hora de sono para sempre perdida. Sim, na noite seguinte, como estamos mais cansados, podemos até dormir mais horas que o habitual. Mas isso só vai perpetuar o desalinhamento dos nossos ritmos internos e não vai compensar pelas horas que não dormimos antes.

Conselhos para dormir melhor e regular o seu relógio biológico:

- Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana. Um dos factores que mais agrava as perturbações do sono, são as oscilações no padrão do sono, ou seja, não ter horários regulares. Mesmo que se deite mais tarde, acorde à mesma hora (use o despertador, se for preciso). 

- Tente deitar-se pelas 22 horas. O sono entre as 22 horas e a meia noite, é extremamente importante. Além disso, se se mantiver acordado após as 22.30h, a mente começará a ficar mais desperta. Todos nós observamos que, quando deixamos passar a "hora do sono", despertamos e conseguimos permanecer acordados longas horas sem dificuldade. O sono tardio é muito mais superficial e menos reparador. 

- Transforme o seu quarto num templo: mantenha-o organizado e tranquilo, para que seja um local em que se sinta bem e onde tenha prazer em estar. 

- Evite comer muito à noite. O ideal, é que coma bem durante o dia, fazendo um bom almoço, para ter menos fome ao jantar. Faça uma refeição leve ao jantar, especialmente se janta tarde e opte por alimentos de fácil digestão. Se não consegue dormir de estômago vazio, beba uma bebida quente, ou coma uma fruta, que é de fácil digestão.

- Não use o corpo apenas para transportar a cabeça. Actividade e descanso andam de mãos dadas. Mexa o seu corpo durante o dia, faça yoga, vá ao ginásio, arranje um cão e vá passear... faça o que for, mas mexa-se. Tenha um dia ctivo, não apenas a nível mental e à noite terá mais vontade de dormir e estará mais relaxado para fazê-lo.

- O excesso de estimulação sensorial, é uma das causas de insónia. Algum tempo antes de dormir, feche o livro, apague a televisão, desligue o computador e comece a preparar o seu sono. Evite estimular a sua mente. Fique em silêncio, deite-se, feche os olhos e faça um pequeno relaxamento. Com respirações profundas, observe e relaxe profundamente o seu corpo. Se for necessário, faça alguns simples exercícios de alongamento, que o poderão ajudar a remover tensões e sensações desconfortáveis no corpo. 

Exercício de relaxamento (pode ser feito na cama, como preparação para o sono):

- Deite-se de barriga para cima, pernas um pouco afastadas, braços também um pouco afastados do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos. Ajuste o corpo o tempo que for necessário, até poder permaner completamente imóvel. 

- Descontraia completamente todo o corpo. Faça algumas respirações profundas, aproveitando o momento da expiração para relaxar cada vez mais, como se ao expirar, estivesse a deitar fora todas as tensões. 

- Observe o seu corpo, sentindo-o relaxar cada vez mais. Deixe a respiração fluir livremente e deixe-se adormecer.

Vá fazendo pequenas mudanças no seu dia-a-dia, para que a transição não seja brusca. Anos e anos de hábitos errados, não podem ser corrigidos da noite para o dia. A pouco e pouco, com vontade e persistência, conseguirá realinhar-se com os ritmos biológicos mais naturais, para poder ter uma vida melhor.

Yamas e Niyamas

Uma vez que no último artigo sobre as lesões no yoga, falei em ahimsa, hoje escolhi os yamas e niyamas como tema.

Para chegar a eles, vou recuar um pouco no tempo e falar de Patañjali e o yoga clássico.

Patañjali foi o codificador do yoga clássico e, apesar de não haver unanimidade quanto à data em que terá vivido, acredita-se que foi algures entre os séculos IV e II a.C.

Yoga Sútra é a obra de Patañjali, onde ele fala do Asthanga Yoga. Asht significa “oito”; anga significa “parte”, “membro”. Ashtanga Yoga é o “yoga em oito partes”, como foi codificado por Patáñjali, conhecido também como Yoga Clássico. 

O yoga clássico, divide-se em oito partes (angas):

1 – disciplina (yama)

2 – autocontrole (niyama)

3 – posturas (ásana)

4 – controle da respiração (pránáyáma)

5 – recolhimento dos sentidos (pratyáhára)

6 – concentração (dháraná)

7 – meditação (dhyána)

8 – iluminação (samádhi)

Yama, niyama, ásana e pránáyáma constituem o aspecto externo do yoga (bahiranga), enquanto que dháraná, dhyána e samádhi constituem o aspecto interno (antaranga).

Os dois primeiros passos, que são a parte ética do yoga, o yoga fora da sala de prática. Infelizmente, parecem não ter muita importância nos dias de hoje, nem na prática de yoga, nem na vida! Sem eles, podemos conseguir dominar as técnicas de forma perfeita, mas para que possamos caminhar na direcção certa, temos de os ter presentes e fazer deles a principal prática. Tendo em conta que a meta do yoga é a transcendência do ego, sem yama e niyama, arriscamo-nos a usar o yoga para fortalecer o ego (achamos que estamos mais "evoluídos", porque praticamos yoga, às vezes até há um certo sentimento de superioridade em relação aos "pobres coitados", "comuns mortais", que ainda não despertaram, etc, mas estamos tão cegos quanto antes. E, pior ainda, cegos, mas achando que já vemos alguma coisa).

Yama

Controle, domínio, disciplinas éticas. Segundo Georg Feurstein, “juntas, elas constituem o maha-vratta, o grande voto, que, de acordo com o Yoga Sútra (2.31), deve ser posto em prática independentemente de lugar, tempo, circunstância e da posição social da pessoa. Essas atitudes morais têm a finalidade de pôr rédeas à nossa vida instintiva. A integridade moral é um pré-requisito essencial da prática bem sucedida do yoga”.

• Ahimsá – Não usar nenhum tipo de violência: nem de acção, nem de pensamento. Por vezes, ao falar-se deste tema, surge o tema da alimentação. É muito comum associar-se o regime vegetariano aos praticantes de yoga, usando ahimsa como argumento. No entanto, ahimsa não é, nem nunca foi sinónimo de vegetarianismo. Ser vegetariano, não significa ter uma personalidade “não-violenta”, ou ser yogi. Citando Iyengar: “a violência é um estado mental, não uma dieta”. Para mim, viver e deixar viver, respeitando as opções de cada um, é uma boa prática de ahimsa. Se alguém se torna vegetariano por respeito à vida dos animais, muito bem, deve seguir a sua consciência. No entanto, não significa que quem não faz essa opção tenha um temperamento mais violento.
• Satya – Verdade em todos os níveis: pensamentos, palavras e acções. Verdade na nossa relação com os outros e na nossa relação connosco, pois às vezes, somos a pessoa a quem mais mentimos. Mahatma Gandhi disse: “A verdade é Deus e Deus é a verdade”.
• Asteya – não roubar, não cobiçar ou invejar bens ou conquistas alheias.
• Brahmacharya – Não desvirtuar a sexualidade. Não é um conceito de proibição ou negação. Por vezes, fala-se de brahmacharya como sendo celibato, mas não tem a ver com isso. No contexto do yoga, brahmacharya significa controlar a sexualidade, através do celibato, ou da contenção do orgasmo, para dirigir a força geradora para a evoluçaõ na prática. Lembrem-se que estes conceitos nada têm a ver com moralidade, ou com a noção de “bem” e “mal”, mas sim com a evoluçaõ na prática do yoga com vista ao samádhi, a libertação.
• Aparigraha – desapego, não possessividade em relação a tudo, sejam bens materiais, sejam relações afectivas.

Niyama

Prescrições psicofísicas, estão ligadas à vida interior do praticante. “Enquanto as cinco regras de yama servem para harmonizar o relacionamento deles com os outros seres, as cinco regras de niyama harmonizam o relacionamento deles com a vida em geral e com a Realidade transcendente”.

• Shauchan – Purificação interna e externa. Boa alimentação, hábitos de vida saudáveis, técnicas de limpeza do organismo, bem como pensamentos e emoções “limpos”.
• Santosha – Contentamento. Cultivar uma atitude positiva, alegre, tranquila, independentemente das circunstâncias externas. Santosha é o oposto da atitude de eterna insatisfação de que o ser humano parece sofrer hoje em dia, apesar do “tanto” que tem.
• Tapas – Esforço sobre si próprio, auto-superação. Há três tipos de tapas: o que se relaciona com o corpo (káyika), tapas da palavra (váchika) e da mente (mánasika). A não-violência, por exemplo, pode ser visto como tapas do corpo. Falar a verdade, não usar palavras que ofendam, é um tapas da palavra. Desenvolver uma mente positiva e tranquila, apesar das circunstâncas, é um tipo de tapas mental.
• Swadhyaya – Auto-estudo através da auto-observação constante e do estudo da metafísica do yoga.
• Íshwara Pranidhana – Entrega da acção e dos seus frutos ao absoluto, a uma ordem divina superior. Ou seja, fazermos o que temos a fazer e, de resto, “o que tiver de ser, será!”. Íshwara Pranidhana significa também agirmos sem esperarmos recompensas, servir o outro, servir a humanidade. Entrega ao Todo, desapego do resultado da acção.

Os yamas e niyamas têm como objectivo a purificação do indivíduo a todos os níveis. Não são exclusivos do yoga, mas são essenciais para o yoga.

Claro que, a não ser que sejamos santos, é muito difícil aplicá-los a todos na nossa vida. Mas convém lembrar que o caminho faz-se caminhando. Como diz o professor Pedro Kupfer e muito bem: “Talvez você possa concordar comigo em que discorrer sobre a ética é teoricamente muito interessante, mas impossivel de aplicar-se na prática por seres humanos normais, porque os yamas e niyamas são para santos, mas o Yoga é para gente como nós. Na verdade, você não precisa seguir todos os yamas e niyamas ao mesmo tempo. Escolha apenas um e mantenha-o a qualquer preço. Os outros virão sózinhos”.

Só o facto de estarmos mais atentos aos yamas e niyamas, já vai produzir bastantes mudanças na nossa postura perante nós mesmos, os outros e a vida.